**Vajrasana (Pose Onkod)**
Ku fadhiiso meel raaxo leh oo baridaadu ku fadhido cidhibtaada.
Hubi in suulashaada waaweyn aanay is dulsaar lahayn.
Gacmahaaga si khafiif ah u saar bowdadaada, adoo samaynaya goobaabin suulkaaga iyo farahaaga intiisa kale.
**Faa'iidooyinka:**
- Vajrasana waa fadhiga fadhiga inta badan loo isticmaalo yoga iyo meditation, kaas oo si wax ku ool ah u yareyn kara xanuunka sciatica.
- Waxay ka caawisaa inay dejiso maskaxda oo kor u qaaddo xasilloonida, gaar ahaan faa'iido u leh cuntada ka dib dheefshiidka.
- Waxay yareyn kartaa boogaha caloosha, aashitada gastric ee xad-dhaafka ah, iyo raaxo-darrada kale ee caloosha.
- Duugista iyo kicinta neerfaha ku xiran xubnaha taranka, faa'iido u leh ragga xiniinyaha bararsan sababtoo ah qulqulka dhiigga ee xad-dhaafka ah.
- Waxay si wax ku ool ah uga hortagtaa hernias waxayna u adeegtaa jimicsiga dhalmada ka hor, xoojinta muruqyada miskaha.
**Siddhasana (Adept Pose)**
Ku fadhiiso labada lugood oo hore u fidsan, laab jilibka bidix, oo ciribta dhig dhinaca perineum ee bowdada midig.
Laab jilibka midig, qabo canqowga bidix, oo u soo jiid dhinaca jidhka, adigoo ciribta ka soo horjeeda perineum ee bowdada bidix.
Dhig suulasha labada cagood dhexdooda bowdada iyo weylaha dhexdooda. Ku samee goobo farahaaga oo dhig jilbahaaga.
**Faa'iidooyinka:**
- Waxay xoojisaa fiirsashada iyo waxtarka fekerka.
- Waxay wanaajisaa dabacsanaanta laf dhabarta iyo caafimaadka.
- Waxay kor u qaadaysaa dheelitirka jirka iyo maskaxda iyo nabadda gudaha.
**Sukhasana (Pose Fudud)**
Ku fadhiiso labada lugood oo hore u fidsan, laab jilibka midig, oo ciribta meel u dhow miskaha.
Laab jilibka bidix oo ku dheji ciribta bidix ee dhinaca midig.
Ku samee goobo farahaaga oo dhig jilbahaaga.
**Faa'iidooyinka:**
- Waxay xoojisaa dabacsanaanta jidhka iyo raaxada.
- Waxay ka caawisaa yaraynta xiisadda lugaha iyo lafdhabarta.
- Waxay kor u qaadaa nasashada iyo xasilloonida maskaxda.
Padmasana (Lotus Pose)
● Fadhiiso iyadoo labada lugood hore u kala fidsan yihiin, leexi jilibka midig, oo qabso canqowga midig, saara bowdada bidix.
● Dhig canqowga bidix bowdada midig.
● Labada cirib dhig meel u dhow caloosha hoose.
Faa'iidooyinka
Waxay ka caawisaa hagaajinta booska iyo dheelitirka jirka.
Waxay caawisaa yaraynta xiisadda lugaha iyo sacrum.
Waxay sahlaysa nasashada iyo degenaanshaha gudaha.
**Tadasana (Booska Buurta)**
Istaag cagahaaga oo wadajira, gacmaha si dabiici ah uga laadlaadsan yihiin dhinacyadaada, calaacashana xagga hore ayay u jeedaan.
Si tartiib ah gacmahaaga kor ugu qaad, oo la siman dhegahaaga, faraha kor u fiiqaya.
Ilaali isku toosinta jidhkaaga oo dhan, adoo laf dhabartaada si toos ah u ilaalinaya, caloosha oo hawlan, garbahana debcinaya.
**Faa'iidooyinka:**
- Waxay gacan ka geysataa hagaajinta booska iyo xasilloonida meelaha taagan.
- Waxay xoojisaa murqaha anqawyada, lugaha, iyo dhabarka hoose.
- Waxay xoojisaa isku dheelitirnaanta iyo isku-dubbaridka.
- Waxay kordhisaa isku kalsoonida iyo xasilloonida gudaha.
**Vrikshasana (Tree Pose)**
Istaag cagahaaga oo wadajira, oo cagahaaga bidix dul saara bowdada gudaha ee lugtaada midig, sida ugu dhow miskaha intii suurtagal ah, ilaalinta dheelitirka.
Isku keen calaacalahaaga xagga laabtaada, ama kor u kala bixi.
Joogso neefsasho joogto ah, diiradda saara dareenkaaga, oo joogte dheelitirnaanta.
**Faa'iidooyinka:**
- Waxay wanaajisaa xoogga iyo dabacsanaanta anqawyada, weylaha, iyo bowdada.
- Waxay xoojisaa xasilloonida iyo dabacsanaanta laf dhabarta.
- Waxay kor u qaadaa dheelitirka iyo feejignaanta.
Waxay kordhisaa kalsoonida iyo nabadda gudaha.
** Balasana (Booska Ubadka)**
Jilba joog sarin yoga ah oo ay kala fog yihiin jilbaha, ku toosi miskaha, suulasha taabashada, iyo cidhibta gadaal u riixaya.
Si tartiib ah u laalaab, adigoo foolkaaga dhulka keenaya, gacmaha horay u fidsan ama dhinacyadaaga dabacsan.
Si qoto dheer u neefso, oo nasiyo jidhkaaga intii suurtogal ah, adoo ilaalinaya booska.
**Faa'iidooyinka:**
- Waxay dejisaa walaaca iyo walbahaarka, kor u qaadida nasashada jidhka iyo maskaxda.
- Waxay fidisaa laf dhabarta iyo miskaha, waxayna yaraynaysaa xiisadda dhabarka iyo qoorta.
- Waxay kicisaa habka dheef-shiidka, ka caawisa yaraynta dheef-shiid kiimikaadka iyo calool-xumada.
- Neeftu way sii qotomisaa, kor u qaadaa neefsashada oo fudud oo ka saarta dhibaatooyinka neefsiga.
**Surya Namaskar (Salutation Sun)**
Istaag cagahaaga oo wadajira, gacmahana la isku cadaadiyo xagga xabadka.
Neefta, kor u qaad labada gacmood oo kor ku xusan, adoo fidinaaya jidhka oo dhan.
Soo bax, horay uga soo leexo miskaha, adigoo dhulka ku taabo gacmaha sida cagaha ugu dhow ee suurtogalka ah.
Neefta, cagta midig dib ugu celi, hoos u dhig jilibka midig oo rujin dhabarka, eegmo kor u qaaday.
Siideynta, dib ugu soo celi cagta bidix si aad ula kulanto midig, sameynta booska eeyga oo hoos u jeeda.
Neefsashada, hoos u dhig jidhka meel looxa ah, adoo ilaalinaya lafdhabarta iyo dhexda si toos ah, horay u fiiri.
Siideynta, hoos u dhig jirka dhulka, adigoo suxullada u dhow jirka.
Neefta, ka qaad laabta iyo madaxa dhulka, kala bixi laf dhabarta oo fur wadnaha.
Soo bax, sinta kor u qaad oo dib ugu riix booska eeyga oo hoos u jeeda.
Neefta, cagta midig u gudub gacmaha dhexdooda, kor u qaad xabadka oo kor u eeg.
Neefta sii daa, hore u soo qaad cagta bidix si aad ula kulanto midig, oo hore uga soo laabma miskaha.
Neefta, kor u qaad labada gacmood oo kor ku xusan, adoo fidinaaya jidhka oo dhan.
Siideynta, isu keen gacmaha laabta hortiisa, kuna soo laabta booska taagan ee bilawga ah.
**Faa'iidooyinka:**
- Waxay xoojisaa jidhka waxayna kordhisaa dabacsanaanta, hagaajinta guud ahaan booska.
- Waxay kicisaa wareegga dhiigga, dedejisaa dheef-shiid kiimikaad.
- Waxay wanaajisaa shaqada neefsashada, kordhinta awoodda sambabada.
- Waxay xoojisaa diiradda maskaxda iyo xasilloonida gudaha.
Waqtiga boostada: Abriil-28-2024
